Ejercicios En Casa: Las 4 Mejores Rutinas Para El Principiante Que Esta Comenzando Desde Cero

¿Estas buscando una rutina para hacer ejercicios en casa?

En este articulo te voy a compartir cinco de las mejores rutinas que puedes comenzar hoy mismo y aun si estas comenzando hacer ejercicios.

La realidad es que…

Estamos viviendo unos tiempos en el que tenemos que cuidar nuestra salud, de eso no hay duda. Parte de cuidar nuestra salud es la comida que comemos pero parte de eso también es ejercitarnos.

No quedarnos estancados sin hacer nada en nuestras casas sino movernos y hacer algo en combinación con el ayuno intermitente y comer saludable.

Así que vamos a comenzar, pero…

¿Porque hacer ejercicios en casa?

Al momento que estoy escribiendo esto estamos pasando por una pandemia alrededor del mundo, que lamentablemente nos tiene encerrados en nuestras casas.

Esa es una razón pero después que pase todo esto, ¿porque hacer ejercicios en casa?

Bueno, porque la realidad es que no a todo el mundo le gusta ir al gimnasio. Si ese eres tu entonces hacer ejercicio en tu casa es una buena opción. Para tener resultados en tu salud el gimnasio no es un requisito.

No digo que sea malo pero lo importante no es en donde haces ejercicios sino el que lo hagas. Eso es mucho mas importante.

Pero para que veas lo bueno que es hacer ejercicio en casa te voy a dar una lista de ventajas:

  • no pierdes el tiempo yendo y viniendo del gimnasio
  • te puedes poner lo que quieras (hasta desnudo puedes hacer tus ejercicios)
  • no sientes vergüenza de no saber hacer un ejercicio o usar un equipo
  • puedes escuchar la música que quieras mientras haces ejercicio
  • puedes hacer tus ejercicios con tu esposa o esposo y de esa forma compartir

Son algunas cosas que tal vez parezcan irrelevantes pero no lo son. Pero no todo es bueno.

También puede tener sus desventajas, y porque te quiero dar la información completa déjame darte una lista de algunas:

  • no tienes una comunidad contigo
  • tal vez no sientas la motivación porque no tienes a nadie que te apoye
  • no sabes algún ejercicio y lo único que tienes son vídeos y no una persona que te enseñe
  • puede ser que te sientas solo (a menos que tengas alguien que te acompañe)
  • no tienes el equipo necesario para hacer lo ejercicios que quieres

Tomando en consideración ambas listas esta en ti decidir lo mas que prefieres tener, tal vez prefieres hacer ejercicio en tu casa o tal vez prefieras ir al gimnasio.

Ninguna opción esta equivocada solo tienes que escoger.

Pero como este es un articulo de los ejercicios que puedes hacer en tu casa entonces nos vamos a concentrar en la primera opción. Y como es bien probable que no tengas tanto equipo o nada vamos a ver que puedes hacer.

Necesito equipo de ejercicios

Pues depende de la rutina que hagas, hay rutinas de ejercicios que son sin equipo que es lo que se conoce como bodyweight exercise routine. Esto es una rutina de ejercicios en que solamente usas tu cuerpo.

Pero también hay rutinas de ejercicios en donde puedes usar algún equipo, pero es bien como un par de dumbbells, una cuerda para saltar, pesas kettlebell, etc. Así que depende de lo que quieras hacer.

En este articulo te voy a compartir algunas rutinas que no necesitan equipo para comenzar y tal vez te ponga una rutina que solo necesitarías equipo sencillo.

Pero antes de entrar de lleno necesitas aprender hacer algo bien importante antes y después de comenzar cualquier rutina de ejercicio.

Recuerda calentar y enfriar

Siempre recuerda que debes de calentar antes de cada rutina de ejercicios, es bien importante. Algunas de las rutinas que menciono abajo tiene para calentar y enfriar luego de terminar pero si alguna no tiene recuerda incorporarlo.

Te vas ahorrar estirarte un musculo de mas o alguna mala lesión, me lo vas agradecer después.

Ejercicios en casa #1: rutina para principiantes

Esta primera rutina es muy buena para cualquier persona que este comenzando, aprendí de esta rutina de NerdFitness.

La rutina es relativamente sencilla, estos son lo ejercicios del vídeo con las repeticiones y cuantas veces hacerlo.

Cada ejercicio tiene la veces que lo haces corrido al frente, tienes que hacer cada ejercicio con sus repeticiones uno atrás de otro. Cuando termines de hacer cada uno descansa 1 minutos y luego repites 2 veces mas la rutina.

  • 20 Sentadillas con el cuerpo
  • 10 Push-ups
  • 10 Lunges caminando (cada pierna)
  • 10 Dumbbell rows
  • 15 Segundos Plank
  • 30 Jumping jacks

No lo dejes para mañana, levante y hazlo. Ahora vamos al otro.

Ejercicios en casa #2: rutina de athleanx

Esta rutina puede ser un poco mas fuerte pero lo que me gusta de AthleanX es que te dan las versiones para principiantes y mas avanzados.

Como esta rutina tiene varios ejercicios, tanto para principiantes y avanzados lo que voy hacer es ponerlo abajo. Pero esto es sacado de la descripción de este vídeo.

Para que no tengas que ir a youtube te lo añado aquí. Así que lo que viene a continuación es escrito por ellos.

Ten en mente que hay dos versiones de cada rutina, esto es para asegurarnos que los principiantes y los más avanzados puedan seguir el programa y obtener resultados.


Así se prepara la rutina perfecta en casa A:

1. SQUAT / ANTERIOR (1 MINUTO POR EJERCICIO / DESCANSA SOLO DE SER NECESARIO)

  • Squats alternados a una sola pierna (utiliza una caja si eres avanzado / una caja más elevada para los principiantes)
  • Squats 1 ½ hasta el fondo (hasta el fallo)
  • Squats saltando

2. EMPUJE PARA LA PARTE SUPERIOR (1 MINUTO POR EJERCICIO / DESCANSA SOLO DE SER NECESARIO)

  • Flexión parado de manos O Empuje de poder
  • Flexión rotacional O Flexión rotacional sobre las rodillas
  • Flexión cobra (contrayendo la cabeza larga) O Flexión cobra sobre las rodillas

3. FLEXION / POSTERIOR (1 MINUTO POR EJERCICIO / DESCANSA SOLO DE SER NECESARIO)

  • Squats alternados tocando los talones (usa “una pierna para mejor balance” de ser necesario)
  • Zancada de corredor alternada
  • Zancada de corredor pliometrica alternada (haz el cambio de pierna desde una posición más erguida si eres principiante)

4. JALON PARA LA PARTE SUPERIOR (1 MINUTO POR EJERCICIO / DESCANSA SOLO DE SER NECESARIO)

  • Dominadas O Dominadas sentado
  • Pullover humano O Jalón deslizando
  • Dominadas a la barbilla invertidas

5. ABS (1 MINUTO POR EJERCICIO / DESCANSA SOLO DE SER NECESARIO)

  • Desatornillador en reversa
  • Desplazamiento de rodilla Black widow
  • Crunches de levitación

6. CORRECTIVO (1 MINUTO POR EJERCICIO / DESCANSA SOLO DE SER NECESARIO)

  • Ángeles y demonios

COMPLETA 1-2 RONDAS MÁS (TIEMPO TOTAL DE EJERCICIO: 35-50 MINUTOS)

Así se prepara la rutina perfecta en casa B:

1. FLEXIÓN / POSTERIOR x 3 RONDAS

  • Puente sobre superficie resbaladiza (a una sola pierna) O Puente sobre superficie resbaladiza (ambas piernas)
  • Marcha de piernas largas
  • Puente de cadera

2. ZANCADA / ANTERIOR x 3 RONDAS

  • Escalón hacia adelante alternado
  • Zancada en reversa alternada
  • Squat dividido con salto

3. EMPUJER PARA LA PARTE SUPERIOR x 3 RONDAS

  • Flexión variable sobre pared O flexión declinada hacia una flexión plana
  • Elevaciones laterales alternadas con peso corporal (desde las rodillas para los principiantes)
  • Extensiones de tríceps con peso corporal (elongación de la cabeza larga)

4. JALON PARA LA PARTE SUPERIOR x 3 RONDAS

  • Dominadas O Dominadas sentado
  • Remo invertido
  • Black widows

5. ABS x 2 RONDAS

  • Halos abdominales
  • Pliegue en V
  • Impulso hacia arriba con codos

6. CORRECTIVO x 2 RONDAS

  • Hiperextensión en reversa

COMPLETA 1-2 RONDAS MÁS (TIEMPO TOTAL DE EJERCICIO: 35-50 MINUTOS)


Wow, no se tu pero eso si esta largo pero dependiendo del nivel donde estés puedes hacer cualquiera de las 2 versiones que presentaron.

Ahora brincamos a la proxima rutina.

Ejercicios en casa #3: rutina con equipo mínimo

Este es uno de mis canales favoritos en YouTube, bueno si quieres aprender hacer ejercicios solo con tu cuerpo.

Esta rutina es bastante sencilla, el divide la secuencia completa de esta forma:

  • Calentamiento
    • 2 minutos de jumping jacks
  • Rutina
    • Circuito 1
      • Descansa 1-2 minutos
    • Circuito 2
      • Descansa 1-2 minutos
    • Circuito 3
      • Descansa 1-2 minutos
    • Circuito 4
  • Enfriar
    • 2 minutos moviéndote

En este caso cada circuito son los ejercicios que vas hacer. Pero en esta es bueno que mires el vídeo para que veas los ejercicios que muestra.

A la ultima rutina ahora.

Ejercicios en casa #4: rutina mas avanzado

Este es otro de NerdFitness, que puedo decir son buenos en lo que hacen.

Aunque esta rutina es ejercicios con cuerpo es mas avanzada que la primera que puse, lo incluyo para que tengas variedad de ejercicios.

Esta es la rutina que presentan:

  • 10 Squats de una pierna – cada lado
  • 20 Squats con el cuepro
  • 20 Lunges caminando (10 cada pierna)
  • 20 Jump Step-Ups (10 cada pierna)
  • 10 Pull-Ups
  • 10 Dips
  • 10 Chin-Ups
  • 10 Push-Ups
  • 30 Segundos de Plank

Tienes que hacer 3 circuitos, en otras palabras haces todos los ejercicios luego descansas y lo haces de nuevo. En total unas 3 veces para terminarlo completo.

Esas son todas las rutinas que tengo para ti.

Para terminar

Ahora, ¿que debes de hacer? En una sola palabra: comenzar.

Tienes que tomar acción para cambiar tu salud, para quemar grasa y bajar de peso pero solo tienes que tomar la decisión de comenzar. Escoge un método de ayuno intermitente y modifica lo que comes también y ya tienes un plan.

Si no sabes que ayuno intermitente comenzar aquí tienes el que le recomiendo a toda persona que esta comenzando.

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