La Guía Completa Del Ayuno Intermitente Para Principiantes (2021)

¿Quieres saber lo que es el ayuno intermitente?

Estas en el articulo correcto, pero antes de seguir déjame contarte un pequeña historia.

Hace varios años que no lo hacía y para ser honesto tenía miedo, mucho miedo. Pero lo hice como quiera porque ya no me estaba sintiendo bien.

Así que respire profundo y me paré en la báscula. Mientras esperaba el número que cambiaría el enfoque de mi vida.

Cuando salió ese número no lo podía creer, estaba mucho más pesado de lo que imagine. Se me fue el corazón a los pies pero ese fue el dia en que decidí cambiar mi salud.

Hay momentos en nuestra vida que cambian como vemos el mundo. En mi caso ver ese número en la báscula cambio mi forma de pensar en cuanto a mi salud.

Verás hacia unos meses que estaban dando dolor en el pecho y eso me asustaba porque pensaba que me iba a dar un ataque. Lo más probable eso mismo hubiera pasado si no hubiera decidido bajar de peso.

Después de ese momento comenzó mi búsqueda de como bajar de peso pero de forma saludable y sostenible. Hasta que un día me tropecé con esto del ayuno intermitente. Y el título de este artículo fue lo primero que pregunte.

Me pregunte, ¿Qué es el ayuno intermitente?

Esta es una respuesta corta.

El ayuno intermitente es un patrón de alimentación que alterna entre períodos de ayuno y periodos en que comes. No es una dieta en donde te dice que comer, sino cuándo debe comerlos. Es específicamente un patrón de alimentación.

Y de eso mismo quiero hablarte hoy, ¿de que trata esto del ayuno intermitente? ¿Como el no comer por cierta cantidad de tiempo te ayuda a ser saludable?

Pues vamos hablar de eso, y si estas aquí es porque quieres saber también que es ayuno intermitente.

Vamos a comenzar con una pregunta importante.

¿Qué es el ayuno intermitente?

Simplemente es dejar de comer por cierta cantidad de tiempo, y el tiempo restante es que comer normalmente. Pero, si piensas en eso un momento porque dejarías de comer y mas en este tiempo donde te dicen que hay que comer.

Tienes que comer 6 veces al día o tienes que desayunar porque es la comida mas importante del día. ¿Porque tengo que estar 16 o 18 horas sin comer.

Para comenzar, el ayuno intermitente no es una dieta en si es mas bien un patrón de comer. Como mencione arriba cada día o cada ciertos días dejas de comer por unas horas.

Pero, ¿porque hacer un ayuno intermitente?

Aquí tienes un vídeo del Dr. Jairo Noreña que te explica porque debes de hacer ayuno intermitente.

Pues, para una persona que quiere bajar de peso es una forma en que puedes disminuir las calorías sin volverte loco o irte al extremo. Con el ayuno intermitente básicamente no estas comiendo una de las 3 comidas que tienes en el día.

Aunque hay personas que tratan de comer todas sus calorías en su periodo de comer o comen una comida grande para la cena. Pero la razón primordial es que muchas personas quieren bajar de peso, por lo menos para mi esa fue mi razón principal.

Ademas, es una de las estrategias mas fáciles para hacer. Tanto para bajar de peso como para mantenerte cuando llegues a tu peso ideal. Aun si no estas cortando tus calorías te ayuda a mantenerte.

Ya sabes que el ayuno no es una dieta sino una forma de comer pero, ¿como puedo comenzar? Déjame explicarte.

¿Cómo se hace el ayuno intermitente?

En palabras sencillas, deja de comer. En vez de desayunar espera y come en el almuerzo y en la cena. Literalmente es así de fácil.

Pero me imagino que quieres algunos ejemplos, entonces déjame darte el mio cuando comencé.

Yo hacia el método de ayuno 16/8, que es ayunar por 16 horas y comer en las 8 horas que me quedaban. Como a veces no desayunaba entonces lo que hice fue dejar de desayunar.

Me levantaba y me tomaba una taza o dos de café prieto, sin leche y sin azúcar, y trataba de ocupar mi mente.

Luego como a las 1 o 2 de la tarde me comía algo liviano, casi siempre era una manzana. Una hora después comía algo mas pesado, y en esa comida realmente trataba de que fuera comida real.

Aunque hacia mi ayuno intermitente comencé a cambiar mis hábitos de comida porque entendí desde el principio que eso era lo mas importante.

Entonces esto era lo que hacia:

DesayunoAlmuerzoSnackCena
Entre 8 a 10 amDe 1 a 2 pmComo a las 5pmA las 7pm
Taza de café (sin leche y sin azúcar) y ocupar mi menteUna manzana para romper ayuno y horas después comida mas fuertePara dejar de comer azúcar, casi siempre me comía una barra de proteínaSiempre trataba de que esta comida fuera grande para que me llenara hasta el próximo día

Esto es un mas o menos lo que hacia, pero quiero aclarar que esto fue lo que me funciono a mi. No estoy diciendo que tienes que hacer esto mismo para tener resultados.

Ya que estamos hablando del ayuno intermitente, ¿tiene beneficios?

Beneficios del ayuno intermitente

Creo que este es uno de los temas mas vistos si buscas información del ayuno intermitente, en especial sus beneficios.

Pero déjame mencionarte algunas cosas con que el ayuno intermitente te puede ayudar:

  • Mejor control de peso
  • Piel radiante
  • Ayuda a mantener tus músculos
  • Mejor claridad mental
  • Mejora la sensibilidad a la insulina
  • Mejora la salud de tu corazón
  • Adaptación a la grasa

Pero en mi opinión, el mejor beneficio del ayuno intermitente es la simplicidad de poder hacerlo. No tienes que cambiar tu estilo de vida en absoluto.

Me gusta esto que dijo el Dr. Jason Fung acerca de los beneficios del ayuno intermitente, te dejo la cita abajo.

El ayuno mismo es tan simple que se puede explicar en dos frases. No comas nada, incluyendo los azúcares o edulcorantes. Bebe agua, té, café o caldo de huesos. Eso es todo. Incluso con este simple método, entender los detalles puede llevar horas de explicaciones. El beneficio más obvio de la simplicidad se muestra en el sorprendentemente sencillo gráfico de arriba. Cuanto más simple, más efectivo. Amén.

Si quieres saber mas escribí un articulo sobre eso, lo puedes ver en este enlace si quieres aprender mas.

Ayuno intermitente para mujeres

La pregunta que tal vez se hacen muchas mujeres es si el ayuno intermitente es segura para ellas, y esta es una buena pregunta.

Dejame ver si puedo darte una buena respuesta.

En primer lugar, existe evidencia de que las mujeres tienen una mayor sensibilidad a las señales de hambruna. Cuando se eleva esta señal en tu cuerpo, se aumenta la producción de grelina y leptina, las hormonas del hambre.

Las mujeres también son más propensas a otros desequilibrios hormonales si hacen ayuno intermitente. Esto puede provocar dificultades en el ciclo menstrual. También puede interferir con la producción de la hormona tiroidea. Esto podría ser problemático para cualquier persona que padezca enfermedades autoinmunes.

Sin embargo, esto no significa que las mujeres no puedan experimentar con el ayuno intermitente. Solo significa que debes tener más cuidado.

Puede ser mejor para las mujeres que comiencen con una forma más liviana de ayuno. En lugar de un ayuno largo, un ayuno de 12 a 14 horas puede ser la mejor opción.

Pero hay cientos de mujeres que hacen el método 16/8 de ayuno intermitente y les va muy bien. Solo experimenta con las horas, y los diferentes métodos de ayuno, para ver como te va y luego puedes escoger lo mejor para tu estilo de vida y cuerpo.

Aparte de eso si quieres aprender mas sobre el ayuno intermitente y la mujer puedes leer algo mas detallado y así llegar a tu propia conclusión.

Si quieres saber mas sobre el ayuno intermitente para mujeres en este articulo vas a saber todo lo que necesitas saber.

Tipos de ayuno intermitente

El ayuno intermitente es simple en lo que tienes que hacer pero si eres de las personas que han buscado como hacerlo de seguro se han topado con diferentes tipos de ayunos.

Hay varios pero el principio es el mismo en cada uno de ellos, lo que cambia es en la forma en que lo haces. En esta seccion vamos a tocar algunos de los diferentes metodos de ayuno intermitente.

Ayuno 12/12

Este es el mas basico de todos los metodos de ayuno que existen, y es el que la mayoria de las personas hacen cuando estan comenzando.

El metodo 12:12 es un tipo de ayuno intermitente, como todo tipo de ayuno es una forma de comer donde el cuerpo usa la grasa como fuente de energía en lugar de glucosa.

Pero, en lugar de comer cuando desees durante el día, te limitas a comer dentro de un período de 12 horas, y luego comienzas ayunar durante las otras 12 horas.

Bastante simple, ¿verdad?

Ayuno 16/8

Esta es la versión de ayuno intermitente que hice cuando comencé con el ayuno diario. Es el más fácil para completar y es el que recomiendo que hagas si estas interesado en hacer del ayuno intermitente parte de tu vida.

Al igual con el ayuno anterior solo tienes que subirle a las horas de ayuno a 16 horas y las restantes 8 horas comes normalmente.

Este método se ha demostrado que ayuda a las personas a perder peso, a reducir su presión arterial y a reducir el riesgo de diabetes.

Eat Stop Eat

Este protocolo fue creado por Brad Pilon, también es llamado ayuno de 24 horas, porque requiere que pases 24 horas completas en estado de ayuno.

Lo bueno es que puedes hacerlo de una o dos veces por semana, así que si estás comenzando es totalmente normal que quieras hacerlo una vez a la semana.

Todo lo que tienes que hacer es seguir tu dieta normalmente los 6 días de la semana, luego tener un día, o dos, de ayuno en el que no comes ni bebes nada con calorías.

Warrior Diet

El protocolo de ayuno intermitente llamado fue popularizada por Ori Hofmekler. Este ayuno consiste en ayunar durante la mayor parte del día, luego comes todas tus calorías por la noche.

El objetivo de este ayuno es saltar el desayuno y el almuerzo, luego en la cena comer como un rey, por decirlo asi, ya que casi todas las calorías del día las consumes en ese momento.

Estarías haciendo un ayuno de 20/4 que seria (20 horas de ayuno y luego 4 horas de comer).

Dieta 5:2

La dieta 5:2 es una de los protocolos de ayuno intermitente que puede ser más fácil para hacer y, a menudo, la que eligen algunos principiantes.

En este metodo comes tu dieta normal durante 5 días a la semana, luego ayune los otros 2 días. Este es similar a la de 24 horas desde los 2 días de ayuno que se separan por al menos un día de comida entre ellos.

Pero, se come entre 500 y 600 calorías incluso en los días de ayuno, que es uno de los mayores diferencias.

Ayuno de días alternos

Otra forma de ayuno intermitente es haciendolo cada dos día. Esto a menudo se denomina ayuno en días alternos. Hay muchas versiones diferentes de esto, así que siéntete libre de experimentar.

Por ejemplo, puedes hacer el ayuno 16/8 cada dos días, o hacer un ayuno completo de 24 horas cada otro día. Algunas personas tienen sus días de ayuno con nada más que agua y café, mientras que otros permiten unas 500 calorías durante los días de ayuno.

Solo recuerda elegir algo que sea sostenible para ti y que trabaje con tu horario y estilo de vida.

Ayuno Prolongado

El ayuno prolongado es basicamente ayunar por un periodo extendido, lo que usualmente puede ser de 3 a 7 dias consecutivos. En vez de hacerlo por cierta cantidad de horas al dia lo haces por mas de un dia.

Pero te soy honesto.

No recomiendo este tipo de ayuno, aunque se que algunas persona lo recomiendan. Pero no creo que necesites estar ayunando por muchos dias.

Con hacerlo un par de horas en el dia, o usar cualquiera de los recomendados arriba es suficiente para ver cambios en tu salud y perdida de peso.

Como romper el ayuno intermitente

Para maximizar los beneficios del ayuno intermitente, siempre recomiendo comer alimentos saludables tan pronto como rompas tu ayuno. 

¿Que va a suceder si te llenas de alimentos ricos en nutrientes? Sencillo, no vas a tener hambre ni tampoco vas a desear alimentos pobres en nutrientes. 

Creeme que suena raro eso pero esto fue lo que me paso a mi, por alguna rara razón mi cuerpo me pedía vegetales y comida real.

No significa que no puedas disfrutar de algunos bocadillos y dulces, pero debes balancear cada comida con una variedad de alimentos altos en nutrientes. En especial cuando rompas tu ayuno.

Estas son algunas comidas que recomiendo que comas tan pronto rompas tu ayuno:

  • Frutas como manzanas, naranjas, peras, y melocotones
  • Verduras como tomates, verduras de hoja verde, coliflor, y brócoli
  • Granos integrales como avena, arroz, quinoa, y cebada
  • Grasas saludables como aceite de coco, aguacates, y aceite de oliva
  • Proteína magra como aves, pescado, semillas, nueces, huevos, y legumbres

Esta no es una lista limitada sino algunos ejemplos de comidas que puedes usar para romper tu ayuno.

Pero lo importante es que deberías mantener las opciones de comidas con pocos nutrientes al mínimo cuando rompas tu ayuno.

Si quieres aprender mas como romper tu ayuno intermitente y comenzar de la forma correcta lee este artículo.

Qué comer en ayuno intermitente

Cuando sigues un estilo de vida de ayuno intermitente, no hay restricciones sobre lo que puedes comer en tu ventana de alimentación. Por eso es tan diferente de otras formas de hacer dieta, porque en realidad no es una dieta. 

No está restringiendo a tipos de alimentos específicos, como las dieta keto o paleo. Sin embargo, es aconsejable recordar que aún debes tomar decisiones saludables.

La mejor solución es comer una dieta balanceada en tu ventana de alimentación. Esto te ayudará a mantener tu nivel de energía sin dejar de perder peso. 

Los alimentos densos en nutrientes como habichuelas, nueces, cereales integrales, verduras y frutas son buenas opciones. También debes consumir mucha proteína magra.

Hay ciertos alimentos que son especialmente beneficiosos si sigues esta forma de comer, en la sección anterior compartí una lista de alimentos para que puedas tener una idea de lo puedes comer.

Si estas haciendo un ayuno intermitente 16/8 entonces lee este articulo para saber lo que puedes comer.

¿Cuántas horas de ayuno para bajar de peso?

La verdad es que no hay unas horas en especificas en que vas a bajar de peso y el que te diga lo contrario te esta mintiendo.

Lo que si puedo hacer es explicarte lo que sucede en el cuerpo cuando llegas a 12 horas de ayuno en adelante. Déjame explicarte de forma sencilla.

Según lo que he aprendido, el estado de comer comienza cuando estas comiendo y por las próximas horas tu cuerpo digiere la comida y absorbe lo que te acabas de comer.

Al suceder esto la insulina sube y apaga lo de quemar grasa. Después de un par de horas de eso el cuerpo esta en un estado de post-absortivo (no se si lo estoy diciendo bien) en el que los componentes de tu ultima comida todavía esta en circulación.

El estado mencionado arriba dura como unas 8 a 12 horas después de tu ultima comida. Es entonces que tu cuerpo entra en estado de ayuno. Por eso es que siempre se recomienda que el ayuno de 16/8 como mínimo.

Ahora, cuando el cuerpo esta en estado de ayuno es que tu cuerpo comienza a quemar grasa.

Dicho todo esto, si estas en tu ayuno intermitente en un momento vas a estar quemando grasa pero no significa que vas a bajar de peso igual que otra persona. Todo somos diferentes y tal otra persona baje mas rápido que yo o viceversa.

Pero si nos vamos por la información entonces debes de estar a mas de 12 horas de ayuno para que tu cuerpo comience a quemar la grasa. Pero comienza despacio, el mas fácil es el método de 16/8.

Hablando de métodos de ayuno intermitente, déjame darte los diferentes horarios para algunos de ellos.

Horarios para ayuno intermitente

Esto se puede definir mejor en los tipos de ayuno intermitente, porque cada uno tiene un horario diferente.

Así que voy a mencionarte algunos con su descripción y el horario de cada uno.

Método de ayuno 16/8

Este método fue popularizado por Martin Berkhan de Leangains, simplemente lo que haces es ayunar por unas 16 horas seguido de 8 horas en que comes.

Realmente no importa cuando tienes tus 8 horas en que comes, puedes comenzar a las 8am y terminar a las 4pm o puedes comenzar a las 1pm y terminar a las 9pm. Todo depende de tu horario.

Método de ayuno 24 horas

Este método fue popularizado por Brad Pilon de Eat Stop Eat, donde haces un ayuno de 24 horas una o dos veces en semana.

Lo que haces por ejemplo, es comenzar tu ayuno a las 8pm del día anterior y luego ayunas casi todo el día y rompes tu ayuno a las 8pm. Siendo eso 24 horas.

Método de ayuno de 20 horas

Este método de fue popularizado por Ori Hofmekler de Warrior Diet, donde consiste en ayunar la mayoría del día y comer todas tus calorías en la tarde.

Lo que harías es no desayunar ni almorzar y comer tu cena en una ventana de 4 horas. Es parecido al primer método pero en este haces tu ayuno de 20 horas y comes en 4 horas.

Un poco mas difícil si estas comenzando pero bastante popular,

Bueno, ahí tienes 3 métodos de ayuno intermitente que son bastante famosos pero comienza por el que se te haga mas fácil y mas conveniente de acuerdo a tu estilo de vida.

Recuerda también que si eres diabetico o estas tomando medicamento para la diabetes consulta tu medico primario primero.

Ahora te tengo una sorpresa.

Tu guia PDF de ayuno intermitente

Una de las cosas que me tope con el ayuno intermitente cuando comence fue el hecho de que no habia una guia que me dijera como comenzar y que hacer.

Estaba perdido y puede ser que tu tambien lo estes, por eso quise crear una guia para personas que estan interesadas en comenzar con el ayuno.

Hasta el dia de hoy mas de 400 personas han bajado la guia y adicional a eso son parte de la comunidad de ayuno saludable donde me puedes escribir y hacer preguntas.

Mi proposito es poder ayudarte, de forma honesta y sin rodeo.

Me gusta ser directo y no me gusta las mentiras que se dicen en este gran mundo de la salud y bienestar. Pero no pretendo ser un experto y saberlo todo pero si me gusta aprender y la simpleza sin complicaciones.

Si te interesa ser parte de esta comunidad solo tienes que suscribirte al cuadro que esta un poco mas abajo.

Te espero en tu buzon de correo.

Para terminar

¿Tienes mas claro lo que es el ayuno intermitente? Estas mas decidido en comenzar y mejorar tu salud.

Se que esto puede ser mucha información para digerir pero si llagaste hasta aquí te tengo una sugerencia.

Para que puedas comenzar con el ayuno intermitente, hay una guía en pdf que fue lo primero que leí sobre el ayuno intermitente que me ayudo mucho. Te da una información completa y contesta varias preguntas que veo que se hacen mucho.

Déjame darte algunos temas de lo que habla:

  • el ayuno y el metabolismo
  • el ayuno y el ejercicio
  • el ayuno y tu cerebro
  • el ayuno y el hambre
  • el ayuno y los niveles de azúcar en la sangre

Estos son los algunos de los temas que habla pero un par de cosas mas y la verdad es que me ayudo bastante en cuanto a la información y tener la paz mental que podía ayudarme.

Si te gustaría aprender mas sobre ese libro, solo presiona aquí y te va a llevar a una pagina que la realidad no me gusta mucho pero el libro es muy bueno.

Si te gusto el articulo y te ayudo compártelo.

P.S. Por cierto si quieres saber cuanto pese, pues fueron 245 libras y lo único que mido son 5’5 así que era mucho pero estoy mucho mas saludable ahora.

4 comentarios en «La Guía Completa Del Ayuno Intermitente Para Principiantes (2021)»

  1. Hola 👋 he estado haciendo el ayuno intermitente, llevo alrededor de un mes y medio.
    Estoy contenta porque he bajado mis niveles de glucosa y he bajado de peso pesaba 78.200 y ahora peso 71.800
    Súper feliz y como me siento mucho mejor.

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  2. Me encantan tus blogs! Yo busco adelgazar como te paso a vos y me ayuda muchisimo toda la info que detallás. Actualmente estoy haciendo el ayuno 16:8, comence hace 3 semanas y aun no he visto mucho cambio, pero como decís, es un habito o estilo de vida que quiero incorporar.

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    • Muchas gracias por esas palabras, literalmente estoy agradecido por ti y por todos los que leen los artículos de este blog. Exacto, la perdida de peso es proceso que va paso a paso pero lo importante es la consistencia. Sigue como vas y vas a llegar a la meta.

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